Kako pravilno trčati: Kompletan vodič za rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najefikasnijih oblika fizičke aktivnosti. Međutim, bez obzira na to koliko je jednostavno na prvi pogled, pravilna tehnika je ključna kako bismo izbegli povrede i maksimizirali koristi. Na osnovu brojnih iskustava i pitanja rekreativnih trkača, prikupili smo sveobuhvatne savete koji će vam pomoći da trčanje učinite prijatnijim, bezbednijim i efikasnijim.

Osnove pravilne tehnike trčanja

Tehnika trčanja laganim tempom, slična tehnici trčanja maratona, podrazumeva održavanje specifičnih položaja tela tokom kretanja. Ruke treba da su savijene pod uglom od 90 stepeni, a kolena uvek u blagoj fleksiji. Nema potrebe za visokim podizanjem kolena, jer je ona prikladnija tehnici sprinterskog trčanja.

Kada je u pitanju stopalo, važno je kako se dočekujete na podlogu. Iako se čini da je udar celim stopalom prihvatljiv, savetuje se da se dočekujete prednjom trećinom stopala. Na taj način se prenosi sila udara i amortizuje pokret, što smanjuje rizik od mikrotrauma u zglobu kolena. Međutim, kontakt sa podlogom može da započne spoljnim delom stopala, a zatim se prelazi na celo stopalo, što je posebno važno pri trčanju u prirodi.

Polozaj tela i disanje

Gornji deo tela treba da bude opušten i u ispravljenom položaju, što doprinosi kvalitetnijem disanju. Rad ruku je ekstremno bitan prilikom trčanja. Pogled treba da bude usmeren pravo ispred sebe.

Disanje zavisi od vrste trčanja, ali mora biti uskladjeno sa tempom. Ritam treba da bude konstantan. Udiše se kroz nos, a izdiše kroz usta. Pored toga, postoji izvesna individualnost - različitim ljudima odgovara različit tajming udisanja i izdisanja. U principu, za uobičajeni tempo nije loše probati udisaj na svaki treći korak i izdisaj na svaki treći korak. Kod sprinta, disanje je nešto učestalije.

Kako započeti i graditi kondiciju

Ako ste potpuni početnik, najbolje je krenuti polako. Kombinujte trčanje i hodanje. Krenite brzim hodom, pa ubacite kratke odseke trčanja. Kada se umorite, nastavite da hodate, pa opet potrčite. Tako radite bar 15-20 minuta. Vremenom povećavajte udeo trčanja i smanjujte hodanje. Za dve-tri nedelje možete povećati trening na 20 minuta, a za dva meseca na pola sata.

Optimalno je trčati 3-5 puta nedeljno po 30-45 minuta. Važna je upornost, a ne forsiranje. Nemojte se takmičiti sa drugima, trčite svojim tempom. Slušajte svoje telo.

Ukoliko vam je cilj mršavljenje, važno je znati da trčanje samo po sebi neće doneti željene rezultate bez prilagođene ishrane. Čak 45 minuta trčanja može da sagori kalorije koliko ima jedna obična čokolada od 100g. Stoga, kombinacija umerene fizičke aktivnosti i zdrave ishrane je ključ uspeha.

Izbor opreme: Patike su najvažnije

Investicija u kvalitetne patike za trčanje je apsolutna nužnost. Loše patike su jedan od glavnih uzroka povreda, kao što su problemi sa zglobovima, koljenima i Ahilovom tetivom. Patike treba da budu lagane, namenjene isključivo za trčanje, da imaju dobar đon koji amortizuje udarac i da dobro fiksiraju stopalo.

Kod kupovine patika obratite pažnju na tip vašeg stopala (neutralno, pronacija, supinacija) i teren po kome ćete najčešće trčati. Patike za trčanje po asfaltu imaju drugačiju konstrukciju od onih za trčanje po terenu. Patike treba menjati redovno, otprilike nakon pređenih 800-1000 kilometara, ili kada primetite da im se đon značajno istrošio.

Pored patika, važna je i odgovarajuća odeća. Biramo materijale koji dobro vlažu i brzo suše znoj, čime se smanjuje rizik od irtacije kože i pregorevanja. U toplijim mesecima idealne su tanke, prozračne majice i šorcevi, dok je za hladnije vreme neophodno slojevito odlačenje.

Gde i po čemu trčati?

Podloga po kojoj trčite ima veliki uticaj na vaše zdravlje. Najbolje je trčati po mekšim podlogama kao što su trava, zemlja ili tartan staze, jer one bolje amortizuju udarce i štite zglobove. Trčanje po betonu i asfaltu je najzahtevnije po vaše zglobove i kosti, pa ako morate trčati po takvoj podlozi, obavezno koristite patike sa vrhunskim amortizerima.

Ako trčite po kružnoj stazi, menjajte smer kretanja kako biste ravnomerno opteretili obe noge. Spoljna noga u krivini je uvek više opterećena, što može dovesti do neravnoteže i povreda.

Uobičajeni problemi i kako ih prevazići

Mnogi početnici se suočavaju sa bolom u bokovima (strana pupka) tokom trčanja. To je čest problem uzrokovan nedostatkom kondicije i disanjem. Poboljšanjem forme, bolovi obično nestaju. Izbegavajte da trčite nakon obroka; neka prođe najmanje 1.5-2 sata pre treninga.

Bolovi u potkolenicama (shin splints) su takođe česti. Oni se mogu ublažiti pravilnim zagrevanjem, istezanjem i postepenim povećanjem opterećenja. Uporne bolove u kolenu ili skočnom zglobu nikada ne treba ignorisati. Ukoliko se javi bol, prestanite sa treninkom i konsultujte lekara.

Za one koji žele da oblikuju mišiće i izbegnu njihovo "nabijanje", savetuje se trčanje umerenim tempom na dužim relacijama, a ne kratki sprintevi. Kombinacija trčanja sa vežbama snage (čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci) će vam pomoći da postignete vitkiju i definisaniju figuru.

Hidratacija i ishrana

Hidratacija je ključna. Pijte dovoljno vode tokom celog dana, a ne samo pre, tokom ili posle treninga. Pre treninga možete popiti oko 0,5l vode, a tokom dužih trčanja pijte po nekoliko gutljajeva na svakih 15-20 minuta.

Što se tiče ishrane, izbegavajte obroke neposredno pre trčanja. Ako trčite ujutru, možete uzeti nešto lagano poput banane ili male porcije ovsenih pahuljica. Nakon treninga, unesite obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate kako biste pomogli oporavku mišića.

Za duže treninge (preko 60 minuta), može biti potrebno unositi dodatnu energiju tokom samog treninga u obliku gelova, sportskih bombona ili energetskih napita. Isprobajte različite opcije na treningu da vidite šta vam najbolje odgovara, a nikada ne eksperimentišete sa nečim novim na dan takmičenja.

Motivacija i uživanje

Konačno, najvažniji deo trčanja je uživanje. Trčanje ne bi trebalo da bude mučenje. Nađite vreme koje vam odgovara, pronađite lepe staze, slušajte muziku ili podcast ako vam to prija, trčite sa prijateljima ili pridružite se lokalnoj trkačkoj grupi.

Setite se da je početak uvek najteži, ali vremenom telo se navikava, a kondicija raste. Svaki napredak, ma kako mali bio, je važan. Slavite svoje uspehe, bilo da ste pretrčali svojih prvih neprekidnih 5 minuta ili prvih 5 kilometara.

Kao što je jedan od iskusnih trkača rekao: "Trčanje me čini da se osećam nepobedivo, u smislu da mislim da mogu da uradim šta god poželim u životu. Jača karakter, optimizam i uči te da se oslanjaš prvenstveno na sebe."

Bez obzira na to da li želite da smršate, ojačate srce, poboljšate raspoloženje ili se takmičite, trčanje može da vam pomogne da postignete cilj. Budite strpljivi, budite uporni i uživajte u svakom koraku.